Los ejercicios de respiración son una poderosa herramienta para la relajación, así como para el bienestar general. Particularmente, si se trata de la tercera edad, puede considerarse una forma efectiva de reducir el estrés, mejorar la concentración e incrementar la sensación de calma.
De este modo, en este artículo te mostraremos algunos ejercicios sencillos y efectivos que las personas mayores pueden incorporar en su rutina diaria para sentirse más relajadas.
5 ejercicios de respiración para relajarse recomendados para personas mayores
Incorporar ejercicios de respiración para relajarse en la rutina diaria, puede ser una forma sencilla y efectiva para que las personas mayores mejoren su bienestar emocional y físico.
De tal forma, poner en práctica ejercicios como los que se mostrarán a continuación, no solamente ayudará a estos individuos a reducir el estrés y la ansiedad, sino que, además, mejorará su calidad del sueño, concentración y salud general.
1. Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, ayuda a reducir la presión arterial, mejorar la oxigenación y disminuir la tensión muscular.
Para aplicarla, debes realizar los siguientes pasos:
- Siéntate en una silla cómoda con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Sitúa una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, asegurándote de que se expanda el abdomen, mientras se mantiene relativamente quieto el pecho.
- Exhala lentamente por la boca y siente el modo en el que se contrae el abdomen.
- Durante 5 a 10 minutos repite, centrándote en expandir y contraer el abdomen.
2. Respiración profunda
La respiración profunda ayuda a reducir la ansiedad, mejorar el enfoque y promover un estado de calma mental.
Para aplicarla, debes realizar los siguientes pasos:
- Halla un entorno tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición que sea cómoda.
- Cierra los ojos y toma una inhalación profunda por la nariz, contando hasta 4.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 6.
- Repite este ciclo durante 5 a 10 minutos.
3. Respiración alternada por las fosas nasales
Son ejercicios de respiración que equilibran el sistema nervioso, mejoran la función pulmonar y aumentan la claridad mental.
Para aplicarlos, debes realizar los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta.
- Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
- Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhala por la fosa nasal derecha.
- Cierra la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda.
- Continúa alternando las fosas nasales durante 5 a 10 minutos.
4. Respiración de contado
Contar durante la respiración puede ayudar a mantener la mente enfocada, reduciendo la distracción y promoviendo la relajación.
Para aplicarla, debes realizar los siguientes pasos:
- Busca un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición que sea cómoda.
- Inhala de manera profunda por la nariz, contando mentalmente hasta el número 4.
- Exhala lentamente por la boca, contando hasta 6.
- Con cada inhalación y exhalación, intenta aumentar gradualmente el conteo hasta llegar a 6 u 8.
- Practica este ejercicio durante 5 a 10 minutos.
5. Respiración del suspiro
Estos ejercicios de respiración y relajación pueden liberar rápidamente la tensión acumulada y promover una sensación de alivio.
Para implementarlos, debes realizar los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala rápida y completamente por la boca, tal como si estuvieras suspirando.
- Permite que tus hombros caigan y tu cuerpo se relaje al exhalar.
- Repite este ejercicio 5 a 10 veces, notando cómo la tensión disminuye con cada suspiro.
Practicar regularmente estos ejercicios de respiración para relajarse, puede ayudar a que estas personas mayores se mantengan en un estado de calma y equilibrio en la vida diaria.
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